Главная » ЭКОНОМИКА » Базовые принципы и мифы правильного питания
Опубликовано: 9 сентября 2022
Unikfood

Базовые принципы и мифы правильного питания

Вопросами правильного питания в эпоху изобилия гастрономических соблазнов все чаще задаются те, кто заботится об идеальном весе, спортивной фигуре и уменьшении риска развития заболеваний.

Середина 20 века подарила миру полуфабрикаты и стремительно развивающиеся рестораны фастфуда. Такой прорыв способствовал росту заболеваемостей и учащению случаев ожирения. В начале 2000-х медики обратили внимание на эту проблему, а в 2014 году ВОЗ представила основные принципы правильного питания (ПП). Это модное веяние тут же подхватили артисты и блогеры, такую тенденцию подкрепляли научные исследования и факты, говорящие о пользе регулярных приемов пищи и сбалансированного меню.

Отличие правильного питания от диеты

Будет неверно ставить знак равенства между правильным здоровым питанием и диетой. Многочисленные публикации о вреде лактозы, мяса или глютена порождают такое заблуждение. На самом деле, диеты с исключением определенного ряда продуктов, составляются врачами и необходимы для лечения ряда заболеваний почек, печени, непереносимости глютена или ожирения. Калорийность же правильного питания адекватна физической нагрузке, такое питание является полностью сбалансированным и исключает лишь избыток соли и сахара, что способствует похудению.

Базовые принципы ПП

Принципы ПП сформулированы ВОЗ и не подразумевают жестких ограничений или определенной нормы калорий в сутки. Предложенные ВОЗ рекомендации поддерживают в России и в мире, они включают в себя такие критерии рациона:

  • соответствие расходуемых и потребляемых калорий,
  • 2/3 потребляемых жиров должны быть ненасыщенными,
  • потребление сахара в количестве 15 г в сутки,
  • овощи и фрукты – не менее 400 г в день,
  • менее 30% жиров в сутки,
  • до 1 ч.л. йодированной соли в сутки.

Здравый подход к питанию и ЗОЖ не подразумевает подсчет каждой потребляемой калории, это может привести к нервозности и стрессу. Главное, не переедать и не голодать, а также следовать примерному соотношению углеводов, жиров и белков в пропорции 40/40/30%. В идеале, лучше отказаться от жирной жареной пищи, любимые продукты можно варить или запекать, а некоторое плоды или семена есть сырыми. Рекомендуемая ВОЗ суточная доля жидкости — 30 мл на 1 кг массы тела, прием пищи от 3 до 5 раз в день небольшими порциями.

Вам будет интересно  Крупный бизнес предложил специальный налоговый режим для криптоактивов

Сбалансированный рацион

Важным является баланс и правильное распределение макронутриентов в течение дня. Для заряда организма энергией основную часть углеводов лучше употребить в первой половине дня.

Наиболее подходящая схема распорядка приема пищи на день:

  1. Завтрак – стакан воды перед едой, медленные углеводы (каши из бурого риса и гречки, овощи, орехи) и легкоусвояемый протеин (творог, яйца).
  2. Второй завтрак – крахмал, клетчатка, глюкоза, белок (фрукты, тосты, кефир, творог или ряженка)
  3. Обед — жиры, белок( рыба, птица, мясо) и овощи в равной доле.
  4. Полдник – малая версия обеда либо яйца или морепродукты.
  5. Ужин – легкий белок (куриная грудка, нежирная рыба, морепродукты), а также овощи сырые или печеные.

Прием пищи перед вечерней тренировкой в 18.00-19.00 должен пройти не позднее 17.00, с утра заниматься лучше натощак.

Стоп-продукты и суперфуд

ПП не требует точного подсчета калорий или жестких запретов, при этом следующие блюда, которые не приносят никакой пользы организму, из своего рациона лучше исключить:

— газированные напитки с сахаром или подсластителями,

— хот-доги, бургеры, картофель фри, шаурма,

— торты и пирожные,

— алкоголь (доказано, что безопасной дозы алкоголя не бывает).

Такие стоп-продукты на ходу снабжают нас избытком глюкозы и трансжиров и противоречат принципу заботы о своем здоровье. Хорошей альтернативой газировке и конфетам станут свежевыжатые соки, отвары, сухофрукты и фруктовые чипсы.

В идеальный рацион сторонники ЗОЖ все чаще включают суперфуды, продукты, с большим количеством витаминов, антиоксидантов и микроэлементов. Популярные чудодейственные семена чиа, киноа, амарант, ягоды годжи или сок нони, рекламируемые маркетологами и звездами, имеют всем нам знакомые заменители-суперфуды.

  1. Оливковое масло, богатое олеиновой кислотой.
  2. Облепиха, кладезь токоферола, витамина С, ретинола и флавоноидов.
  3. Кизил, содержащий пектин и антоцианы, заменитель ягод годжи.
  4. Гречка, суперпища по содержанию микроэлементов, аминокислот и витаминов, составляя конкуренцию чиа и киноа.
  5. Чайный гриб источник полифенола и антиоксидантов, борется с раком, снижает уровень сахара в крови.
Вам будет интересно  Минпромторг не видит повышения цен на продукты питания. Если цены растут, то продукты - импортные

Мифы о ПП

Популярность здорового рациона породила множество заблуждений относительно ПП, не выдерживающих никакой критики. Они тиражируются блогерами и глянцевыми изданиями, рассмотрим некоторые из них.

  1. Углеводы – «плохой» макрнутриент, способствующий набору веса. Но присутствие на столе углеводов не просто желательно, а необходимо. Для поддержания баланса организма доля углеводов в дневной норме калорий должна составлять до 40%. Желательно употреблять пищу с низким гликемическим индексом – семена, овощи, крупы или бобовые.
  2. Обезжиренные продукты более полезны. Этот миф от маркетологов давно уходит в прошлое. Жиры в разумных количествах полезны, особенно растительные масла, творог, орехи и рыба.
  3. Шоколад вреден. Это относится к недорогому молочному шоколаду с высоким содержанием пальмового и кокосового масла и низким содержанием какао-порошка. В горьком темном шоколаде до 70 % какао-бобов и нет посторонних жиров, такой качественный продукт благотворно влияет на сердце и сосуды.
  4. Нужно употреблять только органические продукты. Конечно, продукты из собственного хозяйства полезнее, чем из супермаркета. Но, продукты из магазина, все же, лучше, чем фастфуд со сладкой газировкой.
  5. Сахарозаменители безопасны. Шоколад и батончики на фруктозе вредят фигуре не меньше блюд с сахаром. Все подсластители не сожержат углеводов, но негативно влияют на кишечную микрофлору.

Правильный переход на здоровое меню

Заботясь об улучшении самочувствия и переходя на сбалансированное меню, главное – не зацикливаться на еде. Чрезмерные переживания и детальный подсчет калорий влекут лишь пищевые расстройства. Отказ от привычных блюд должен быть плавным для более комфортной адаптации к новому образу питания. И еще: здоровая пища – не обязательно дорогая. Сезонные овощи, травы, мясо или местный творог стоят в пределах разумного.

Перед походом в магазин постарайтесь рассчитать вашу среднюю норму калорий и подготовить список блюд. Врачи России считают, что мужчинам в сутки нужно потреблять в среднем до 2150 килокалорий, женщинам – 1700, при этом норма физической активности должна быть не менее 10000 шагов день. Блюда лучше всего чередовать по дням. В сбалансированном меню должны присутствовать фрукты, овощи, птица, рыба, мясо, творог, молочные продукты, яйца и растительные масла. Если расчет рациона сложен, а стоять у плиты некогда, выручают готовые полезные блюда от Unikfood. Специалисты разрабатывают меню на неделю в зависимости от предпочтений и образа жизни клиента. Например, в завтрак включается разнообразные каши, творог, гранола с йогуртом, а на ужин можно заказать рыбное суфле или куриную лазанью. Сервисы Unikfood доставляют полезное питание во многие города страны, вся продукция герметично упакована с обозначением срока годности.

Вам будет интересно  Родители начали залезать в долги, чтобы собрать детей в школу

Разбираться в том, что ешь, не менее важно, чем прислушиваться к своему телу. Врачи рекомендуют прислушиваться к своему организму и создавать гибкую систему взаимоотношения с питанием.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Яндекс.Метрика