Стратегия форекс 100 пунктов в день. Хорошо и просто!
Из статьи ты узнаешь :
День добрый, дорогие читатели и постетители нашего сайта. Темой нашей новой статьи станет стратегия форекс 100 пунктов в день. Я уже давно не рассматривал различные консервативные стратегии и решил, что как раз пришло время восполнить этот пробел. Что вообще такое, консервативные стратегии?
p, blockquote 1,0,0,0,0 —>
Это системы, подразумевающие спокойный трейдинг, в отличии от скальпинга, консервативные стратегии не требуют от человека таких физических затрат и затрат времени. Часто консервативные стратегии используются на крупных интервалах, а сами сделки могут держаться неделями.
p, blockquote 2,0,0,0,0 —>
Соответственно, трейдеру хватит один раз в день зайти вечерком в терминал и посмотреть, как там все получается. Это подойдет тем людям, которые не могут выделить много времени трейдингу, ввиду сильной загруженности. Но тут вы должны понимать, что следует ориентироваться на личные предпочтения самого трейдера.
p, blockquote 3,0,0,0,0 —>
Систему обязательно протестировать
Например, если вы тяготеете к агрессивному трейдингу, то вряд ли у вас получится торговать консервативно. Соответственно, консервативный по натуре трейдер вряд ли добьется ощутимых успехов в агрессивном трейдинге. У всего есть свои достоинства и недостатки, консервативные системы экономят нам время, но при этом стоп лоссы по данным системам, ввиду использования крупного интервала, будут весьма ощутимыми. Да, у всего есть свои достоинства, наша стратегия состоит из хорошо известного stochastic oscillator, данные о которых собраны на странице по ссылке.
p, blockquote 4,0,0,0,0 —>
Именно поэтому я и говорю, что всегда нужно ориентироваться на ваши общие предпочтения. Система, с которой я вас познакомлю, как раз является классической консервативной стратегией. Она достаточно проста в использовании и в рамках нее применяется два стандартных индикатора: Stochastic Oscillator и Accelerator Oscillator (AC). Скажу вам откровенно, на мой взгляд, это тяжело назвать законченной системой. Я посмотрел результаты по истории, и могу сказать, что на мой взгляд, необходимо добавить некие фильтры.
p, blockquote 5,0,0,0,0 —>
Возможно, я ошибаюсь, но я веду к тому, что если вам понравится этот подход, не спешите сразу его бездумно использовать на практике. Предварительно протестируйте его, найдите конкретно для себя его сильные и слабые стороны. Я часто вижу, что начинающие трейдеры игнорируют этот вопрос. Они просто берут систему, она им нравится, и они сразу же начинают торговать по ней. Для того, чтобы понимать, как система работает при тех или иных условиях, понятное дело, нужно тестировать. Думаю, самые продвинутые смогут попробовать форекс тестер стратегий для этих целей.
p, blockquote 6,0,1,0,0 —>
p, blockquote 7,0,0,0,0 —>
Это неверно, потому как человек еще не понимает, как ведет себя система при определенных условиях, соответственно, как он сможет ее грамотно применить, если не понимает, как эту систему использовать при тех или иных условиях. На рисунке выше, кстати, иллюстрация с прошлой публикации индикатора, который хорош и для форекса и для бинаров.
p, blockquote 8,0,0,0,0 —>
Условия работы по системе
В рамках этой стратегии я считаю, что недостаточно фильтров, но об этом мы поговорим с вами по порядку. Прежде всего отмечу, что данная торговая стратегия используется на интервале Д1. Как вы понимаете, сделки будут достаточно редко, и если вы не можете много времени уделить торговле, то эта система как раз вам прекрасно будет подходить! К слову от таймфреймах, напомню, что они бывают и нестандартные. А нестандартный таймфрейм в MT4 упоминается на странице по ссылке.
p, blockquote 9,0,0,0,0 —>
Что касается базовых активов, то я считаю, тут наиболее стабильные результаты система дает на паре GBPUSD. Но это лично мое видение вопроса, тем не менее, могу вам посоветовать использовать более активные валютные пары.
p, blockquote 10,0,0,0,0 —>
Сама по себе система работает, когда рынок спокойный. С одной стороны, не должно быть затяжного флета, но при этом и неблагоприятно будет, когда будут безоткатные движения в одну сторону. Грубо говоря, нам нужен рынок со средним уровнем волатильности. Про волатильность валютных пар можно прочесть тут.
p, blockquote 11,0,0,0,0 —>
p, blockquote 12,0,0,0,0 —>
Сразу хочу отметить, что ввиду использования крупного интервала, стопы будут тоже ощутимыми. В нашей сделке, по правилам, идет соотношение 1к1. То есть, у нас стоп равен профиту, в нашем случае, фиксированный стоп и профит в размере 100 пунктов. Тут ещё можно добавить, что можно трейлинг стоп и безубыток подключить. Но это уже на ваше усмотрение.
p, blockquote 13,1,0,0,0 —>
p, blockquote 14,0,0,0,0 —>
p, blockquote 15,0,0,0,0 —>
Некоторые коррективы и переходим к системе
Я считаю, что это неприемлемо, на мой взгляд, профит должен быть как минимум в два раза больше потенциального риска. Соотношение один к одному, мне кажется, в долгосрочной перспективе приведет к убыткам. При таком соотношении, необходимо поддерживать большинство прибыльных сделок. Вполне возможно, я придираюсь, и данная система как раз дает большинство прибыльных сделок.
p, blockquote 16,0,0,0,0 —>
К сожалению, у меня нет времени основательно тестировать данную систему, так как она использует крупные интервалы и сделок в месяц может быть от силы две. Потому, вам нужно обязательно будет прогнать данную стратегию и основательно протестировать ее. Итак, как я уже говорил, в рамках этой стратегии используются только два индикатора, и сейчас я вам расскажу, как с помощью данной системы открывать сделки.
p, blockquote 17,0,0,0,0 —>
Для начала, мы устанавливаем на график стохастик со стандартными параметрами 5-3-3. Затем, в это же окно мы перетягиваем из проводника АС и у нас показания этих двух индикаторов будут базироваться в одном окошке.
p, blockquote 18,0,0,0,0 —>
Для начала, нам нужно будет дождаться, когда линии стохастика четко пересекут зону перекупленности или перепроданности. Когда мы это видим, то переключаем внимание на гистограмму АС и ждем ее смены. Например, положение стохастика в зоне перекупленности говорит нам о том, что потенциально стоит готовиться к продажам, и когда АС меняет свой цвет на красный, то мы как раз входим в продажи. Для покупок мы дожидаемся противоположных условий. Для большей наглядности, давайте рассмотрим пример!
p, blockquote 19,0,0,1,0 —>
p, blockquote 20,0,0,0,0 —>
Вот тут у нас имеется яркий пример сделки на покупку. В данном случае мы видим, что у нас стохастик четко расположился в зоне перепроданности, затем АС становится зеленым. В этот момент мы открываем сделку на покупку, которая в конечном итоге закрылась бы с прибылью. Да, стоп и профит мы установили бы в размере 100 пунктов.
p, blockquote 21,0,0,0,0 —>
Комментарии к системе и выводы
Но, как видно из условий рынка, в рамках этой сделки цена прошла бы намного дальше, чем 100 пунктов. Потому, я считаю, что есть смысл увеличить соотношение профита к риску как минимум 1 к 2. Да, я и не совсем понял название данной системы в интернете, так как 100 пунктов в день, естественно, она не даст. Наверное, это просто был полет фантазий автора, или это было специально с целью привлечения интереса к системе, тут можно только догадываться.
p, blockquote 22,0,0,0,0 —>
В целом, подход достаточно интересный, но я считаю, что его еще необходимо дорабатывать, но тут все зависит уже от вас.
p, blockquote 23,0,0,0,0 —>
p, blockquote 24,0,0,0,0 —>
p, blockquote 25,0,0,0,0 —> p, blockquote 26,0,0,0,1 —>
Стратегия Форекс 100 пунктов в день
Разные цели – разное количество повторов
Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц
Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами
Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.
Сверх-объемные тренировки
Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.
В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.
Могут использоваться разные методические приемы:
- Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
- «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой
Вторая стратегия Форекс — 100 пунктов в день на сделку
Рассматриваемая нами стратегия Форекс, является классическим вариантом торговой системы 100 пунктов в день, а точнее за сделку и считается простейшей, так как научиться, ею пользоваться совершенно легко, и займет это всего несколько минут. Вы можете посмотреть обучающий видео материал или опять же, скачать уже готовый шаблон стратегии из сети Интернет.
Итак, открываем график Н1 и выбираем торгуемую валютную пару, пусть это будет EUR/USD. Важно запомнить, что 100 пунктов прибыли по этой стратегии мы заработаем за сделку, а не за несколько, открываемых в течение дня. Торговля по этой стратегии происходит во время работы Австралийской торговой сессии.
Перед началом работы сессии (2:00), важно поставить ордер Buy-Stop к уровню «+1о» пунктов от предшествовавшего максимума и на уровне «-16» пунктов от последнего минимума ордер Sell Stop. Take Profit устанавливаем на 100 пунктов и подстраховываемся при помощи установки Stop Loss в 25 пунктов.
Подробнее об выставлении Buy-Stop ордера и Buy-Limit
При достижении прибыли отметки 50 пунктов, наш Stop Loss переходит в без убыток и половина лота будет закрыта. После этого, Stop Loss будет переведен в Trailing Stop на 50 пунктов, и оставшаяся половина лота закроется по Trailing Stop.
Хотя эта стратегия и названа «100 пунктов в день», но при ее использовании можно заработать гораздо больше. Как видно из статистики, трейдеры работающие по данной торговой системе, чаще всего не останавливаются на 100 пунктах, а идут дальше и зачастую получают профит не менее 800 пунктов.
Также следует отметить, что эта стратегия, одинаково хорошо работает не только в дневном интервале, но и на больших.
Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?
Безусловно, 3 подхода (сета) по 10 повторений на каждое упражнение является наиболее распространенным вариантом тренировки.
Если вы впервые пришли в тренажерный зал, то, скорее всего, именно в этом вы вскоре убедитесь.
Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.
Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.
Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ.
А что насчет 3 подходов по 10 повторений?
Действительно ли это самый лучший вариант?
Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма. Это то, что первые 2 сета в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа.
Разные цели – разное количество повторов
Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:
- Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
- Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
- Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».
Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.
В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.
Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.
Сколько нужно делать повторений для роста мышц
Watch this video on YouTube
Тренировка #4
Выбор упражнений: акцент на односуставные движения.
Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума.
Подходы и повторы: когда окажетесь на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не завершите все 100 повторений.
Приступайте к работе! Работы предстоит не так уж и много, честное слово — на одной тренировке ничего кроме 1000 повторений, которые, фактически, доведут до истощения каждое мышечное волокно в вашем теле!
Наслаждайтесь днем отдыха, а затем насладитесь процессом разжигания нового мышечного роста при помощи неотесанной силы повторений! Надеемся, что вам понравилась наша статья про тренировки на все тело от Джима Стоппани. Вас также заинтересует:
Автор: Джим Стоппани, доктор наук
Подписаться на этот блог
Подпишись!
Поиск по этому блогу
100 повторений: испытание на прочность.
Я люблю испытания, даже если они лишены смысла. Преодоление трудностей и достижение поставленных целей доставляют непередаваемые ощущения. Впрочем, далеко не все способны понять, что требуемые для преодоления трудностей усилия закаляют тело и дух, приучают справляться с физической болью и психологическим напряжением.
Испытания дают возможность проверить себя на прочность. Как далеко у вас получится зайти? Сможете ли вы продолжить путь, даже если света в конце тоннеля не видно вовсе? Более того, преодолевая испытания вы убедитесь в том, что нет ничего невозможного. Впрочем, не стоит рассчитывать, что однажды у вас вырастут крылья и вы сможете летать. Но иногда для преодоления возникающих перед нами преград нужно проявить упорство и настойчивость — именно эти свойства и развиваются при прохождении испытаний. Другими словами качества, ими формируемые, найдут применение не только в тренажерном зале, но и в реальной жизни.
Цель этого испытания проста — выполнить все описанные ниже тренировки, не пропустив ни одного дня, ни одного повторения. Мы не стремимся «увелчить жим лежа на 15 кг за две недели» или «добавить сантиметр к окружности рук за одну тренировку» — мы развиваем трудолюбие и стойкость.
Эта программа тщательно спланирована. Я совместил в ней тренировки на силу, массу и выносливость таким образом, что каждое из перечисленных качеств удастся развить на протяжении последующих шести недель. Стоповторные подходы я применял и ранее, например, во время восстановления после травм. Однако, только после совместной работы с Полом Картером взялись удалось найти наилучший способ включить их в программу тренировок. В результате получилось нечто совершенно уникальное. Силовая часть представляет собой базовые упражнения со штангой. Толкание саней и стоповторки отвечаются за развитие выносливости. За гипертрофию мышц также отвечают стоповторки. В результате ни один из аспектов тренинга не обделен вниманием.
Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.
Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.
Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).
Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.
Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)
В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.
Преимущества сотенных сетов
Секрет эффективности тренинга с сотней повторений в том, как он рекрутирует два главных типа мышечных волокон, быстросокращающиеся и медленносокращающиеся, по ходу каждого (продолжительного) сета.
Поскольку вес легкий, а количество повторов велико, медленные мышечные волокна включаются по полной программе в начале подхода. Медленносокращающиеся волокна — это те, которые используются преимущественно в работе на выносливость, а потому многоповторные подходы тренируют их наиболее эффективно.
Быстросокращающиеся мышечные волокна, с другой стороны, активнее используются во время силовой работы: в коротких и интенсивных всплесках активности в таких упражнениях, как спринт, тяжелые жимы, плиометрика. Следовательно, волокна этого типа лучше всего тренировать либо тяжелыми весами и малым количеством повторений, либо взрывными движениями. Однако, когда медленносокращающиеся волокна устанут, быстрые придут им на помощь. Здесь важно помнить об одной важной вещи: быстросокращающиеся волокна обладают намного большим потенциалом роста, чем медленносокращающиеся.
Большая часть мышц примерно на 50 процентов состоит из быстросокращающихся волокон и на 50 процентов из медленных, так что есть смысл тренировать оба типа волокон на регулярной основе. В рамках этой программы по ходу ваших сетов из 100 повторений вы будете делать акцент на медленные волокна примерно в первых 50 повторениях или около того. К этому моменту медленные волокна устанут, и быстрые примут эстафету, чтобы вы смогли преодолеть остаток пути.
Этот подъем до 100 в одном подходе способен вызвать значительные биохимические изменения в мышцах. Говоря конкретнее, он ведет к более активному росту кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна, а это улучшает доставку в клетки кислорода, питательных веществ и гормонов.
Объедините этот стиль тренинга с правильным питанием и пищевыми добавками. С сотней изматывающих повторений и загрузкой нутриентами у ваших мышц не останется иного выбора, кроме как расти и становиться больше.
Количество подходов и повторений
Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.
Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.
Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.
В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.
Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.
Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.
Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.
Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.
Глава 1. Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений
Спасибо, что скачали книгу в бесплатной электронной библиотеке Royallib.ru
Все книги автора
Эта же книга в других форматах
К читателю
Эта книга посвящена памяти Марка Гамильтона Берри и Джозефа Куртиса Хайза, которые осветили большую часть пути, который мы собираемся пройти, а также Пири Рейдеру и Джону МакКаллуму за поддержание этой традиции и за то, что они научили меня большей части того, что я знаю о тренировках с отягощениями.
Рэндалл Дж. Штроссен
Если вам особенно не терпится приступить к этой программе, одна только глава 1 даст вам достаточно информации, чтобы начать пожинать ее плоды. Любители истории, все те, кто всегда требует доказательств и просто любопытные определенно захотят прочесть главу 2, даже если остальные предпочтут ее просто пропустить. Главы 3 и 4 дают вам основы программы и достаточно деталей для того, чтобы отправить вас, вооруженного до зубов, по пути к более сильному и мускулистому телу. Глава 5 освещает ряд более мелких подробностей и выводит за пределы основ программы в ряде ключевых областей.
В этой книге говорится о мужчинах, и мы постоянно обращаемся к мужчинам, потому что мы описываем историю мужчин, которые развивали и применяли эту технику. Однако, женщины могут запросто извлечь пользу применяя программу в точности так, как это сделали бы мужчины – набирая вес, развивая силу и улучшая здоровье. Также, что касается фигуры, эта программа, пожалуй, посоперничает с любой другой доступной для женщин, которые хотели бы иметь более высокую грудь и четко очерченные ягодицы. Подводя черту, скажу, что женщинам тоже стоит забраться под штангу и написать свою небольшую историю, изменяя себя так же, как это делали мужчины в течение более, чем полувека.
Некоторым читателям, возможно, непривычно читать книгу, испещренную ссылками, которая говорит вам о том, где можно найти источник каждого утверждения автора. Суперприседания написаны так по ряду причин, но не задумывайтесь над ссылками если они затрудняют вас. С другой стороны, если вас заинтересовала конкретная тема, или появилось сомнение в обоснованности утверждения, наличие подобного текста у вас в руках сделает проще любое исследование, которое вы захотите провести. Даже если вы никогда не обратитесь к первоисточникам приведенных цитат, подробность ссылок в этой книге должна помочь убедить даже самого закоренелого скептика в том, что эта программа доказывала свою ценность снова и снова, и она не является еще одной наспех составленной программой какого-нибудь самозванного тренера чемпионов.
Предисловие
Сейчас вы столкнетесь с программой для того чтобы стать большим и сильным, эффективной настолько, что она может превзойти любую другую. Абсолютно любую. И при этом она настолько проста, что вы удивитесь, почему вы не слышали о ней раньше – особенно учитывая то, что обещания, которые она дает, невероятны и при этом совершенно правдивы.
25 лет назад было отмечено, что классическая программа приседаний на 20 повторений редко использовалась где бы то ни было, несмотря на «фантастический прогресс», который она давала (Каллос, 1963, стр. 16
). Эта тенденция объяснялась текущим предпочтением в пользу изолирующих упражнений, и было отмечено также, что приседания на 20 повторений – жутко тяжелая работа. Эти причины помогают объяснить сегодняшнюю малоизвестность этого не имеющего себе равных метода стать большим и сильным, но основная причина лежит далеко за пределами зала – в сфере экономики.
Мышцы и сила стали большим бизнесом: соревнования, пищевые добавки, оборудование, журналы, экипировка. Этот бизнес требует чего-то, что имеет стоимость, чего-то уникального, за что другие будут платить, желательно снова и снова. С точки зрения экономической выгоды приседания на 20 повторений малоценны, потому что здесь совершенно нечего продать – нет нужды в секретных программах, хитром оборудовании, химических стимуляторах или экзотических добавках.
Даже самые гениальные маркетологи в королевстве мускулов едва ли извлекут прибыль из этой программы, хуже того, если бы все начали использовать эту программу, это пробило бы брешь в их текущих продажах. Если можно набрать 9 – 13 килограммов реальных мышц за несколько недель, используя обычную пищу и стандартное оборудование, кто станет тратить целые состояния на их новейшие диковинки? Вряд ли вы станете.
Конечно, учитывая нашу психологию, вы возможно не склонны верить обещаниям этой программы просто потому, что она ничего не хочет вам продать. Действительно, гений, который применил эту программ – Джозеф Куртис Хайз – с треском врезался в эту стену полвека назад. Некоторые люди отказывались верить ему, «особенно учитывая, что мы лишь старались дать им хороший совет вместо того, чтобы продавать им что-то» (Берри, 1933, стр. 17
). Не надейтесь, однако, что вам не придется расплачиваться за эту программу, потому что ее цена указана в валюте тяжелой работы и воли к успеху.
Эта программа классическая и имеет огромную ценность. Один из наиболее признанных современных авторов заметил, что хотя вы и не слышите о дыхательных приседаниях в наше время, они ужасно эффективны и добавили «шесть полных дюймов» к его окружности груди в первый год тренировок (Брайнум, 1988, стр. 113
). Принимая во внимание их потрясающую способность стимулировать рост, приседания в последнее время получили прозвище «натурального максиболика» (
Койл, 1988, стр. 62
) и буквально открыты заново.
Давайте не забывать, что Арнольд Шварценеггер заложил свой фундамент, используя жим лежа и приседания, идя по стопам своего героя, Рега Парка (Шварценеггер и Холл, 1979
). И Рег Парк, который всегда был в первую очередь силовиком среди бодибилдеров, построил себя делая приседания на 20 повторений более чем с 135 кг (
Цейлер, 1988
). Как насчет Тома Платца? «Вам нужно приседать, чтобы раскрыть свой потенциал … это упражнение для всего тела» (
Чарльз, 1988, стр. 37
). Дин Торнабене наверняка имеет доступ ко всем современным супер-программам, так что же он говорит?
«Приседания – это огромный стимул – не только для ног, но и для других частей тела. Я часто говорю, что если бы меня бросили в тюрьму и разрешили бы тренироваться по полчаса три раза в неделю, я бы делал приседания. Только и всего.» (Чарльз, 1988, стр. 37
И найти сегодня атлета, который не знает о ценности приседаний, не проще, чем найти золото в выгребной яме. Так что не беспокойтесь, магия тяжелых приседаний работает также, как и пятьдесят лет назад, хоть в маленьком городе на среднем западе, хоть в Санта Монике, Калифорния.
Следуйте этой программе по крайней мере 6 недель и черкните мне пару строк, если хотите, о прогрессе, которого достигли. А до тех пор мыслите позитивно, приседайте тяжело и упорно, ешьте много качественной еды, пейте молоко галлонами и копите на новую одежду. Удачи!
Глава 1. Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений
Если вы не являетесь завсегдатаем тренировочного зала, велики шансы, что вы никогда не слышали о самом эффективном способе построить силу и мышечные объемы, сколько бы хрома вы не выжали в залах, которые похожи на хирургические кабинеты или респектабельные бары. Все это потому, что маркетологи из королевства мышц торгуют персональными тренерами, дизайнерской одеждой, оборудованием, навороченными программами, мега-добавками и брэндами тренировочных залов – они продают тонну пшиков на каждую унцию бифштекса, так необходимую вам. Прежде, чем вы в следующий раз зашнуруете свои кроссовки Рибок, рассмотрите возможность стать большим и сильным поднимая веса старомодным способом.
Полвека назад, за десять лет до рождения Арнольда, пионеры Железной Игры имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так размножились среди нынешнего поколения чемпионов бодибилдинга и пауэрлифтинга. И все же, эти стойкие души разработали систему, буквально гарантирующую набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении, систему, которая работает сегодня не хуже, чем тогда.
Мужчины, которые не могли добиться существенного прогресса на других программах, внезапно прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Если вам трудно представить это с точки зрения бодибилдинга, посмотрите на 9 килограммов постного мяса в мясной лавке или представьте эту массу распределенной по вашей груди, плечам, рукам, спине и ногам. Такой прогресс превращает “до” в “после”, превращая 45-килограммовых слабаков, вошедших в поговорки, в здоровяков, которым больше не приходится беспокоиться о том, что их унесет ветром. Система, дающая эти результаты, примитивна, но не проста. Она строит реальные мышцы, невероятно увеличивает силу, и дает сердечно-сосудистой системе больше, чем легкий толчок. Едва ли не единственным недостатком этой системы является то, что вы вырастете из своей одежды.
Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний – двадцать повторений в подходе – всего один подход. Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы. Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности.
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл
) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (
в неделю
) тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха. Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа. Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.
Принцип перегрузки гласит, что если вы не делаете больше, чем то, к чему привыкли, вы не нарастите объем или силу. Все эти поговорки вроде “без боли нет роста” отражают принцип перегрузки. Принцип прогрессивного роста отягощения восходит к Мило из Кротоны, который носил на спине теленка на определенное расстояние в Древней Греции – и, по мере того, как теленок подрастал, также подрастал и Мило в награду за свои усилия. Добавляя 2.5-5 килограммов к приседаниям каждую тренировку моделирует растущего теленка и многие люди, особенно горожане, сочтут такую модель более удобной.
Вернемся к приседаниям. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.
После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива (“Давай, дружок”, “Ты можешь это”, “Вниз и вверх”, “Тоооолкай”
), и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном – двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.
К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.
Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.
Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь – но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее.
К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова.
Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами
У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться здесь и здесь.
Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.
Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.
Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами
Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна) — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.
Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.
1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).
2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше мы развиваем саркоплазму.
3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.
А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?
1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии
2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.
Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.
А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.
1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.
2.Работа всех типов мышечных волокон.
Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.
Количество подходов и ваш опыт тренировок.
Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность, ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.
Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.
1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.
2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.
3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.
Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.
Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.
Малое число повторов
Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.
Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.
Бесполезных повторений не бывает[править | править код]
Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.
1. Низкое количество повторении (1—5)
. Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
2. Среднее количество повторений (6—10)
. Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
3. Высокое количество повторений (от 11)
. Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).
Простые тренировочные принципы
После того, как атлет прошёл начальную фазу подготовки и набрал определенный опыт работы со снарядами, настаёт пора постепенно переходить к более усложнённым тренировкам. Для этого ему следует начать с наиболее простых принципов тренировки, к которым можно отнести:
Принцип постоянного увеличения веса
Для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Суть принципа в том, что когда настаёт момент легкости исполнения упражнения в тренировочном процессе, атлет добавляет вес на снаряде.
Принцип уменьшения времени тренировки
Принцип основан на исполнении того же самого объёма работы, но в более короткое время. Выполняя определённое количество подходов, но сокращая время, потраченное на их выполнение, атлет добьётся большей нагрузки на мышцы.
Принцип увеличения объёма тренировки
Данный принцип основывается на увеличении общего объёма исполняемой на тренировке работы. Время, затраченное на всю тренировку при это не меняется. Следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений.
Принцип разнообразия
Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях, для этого периодически изменяйте состав и очерёдность упражнений.
Принцип приоритета
Тренируйте сначала самые слабые части тела. Несмотря на уровень подготовки атлета невозможно иметь одинаковый уровень отдачи в начале и конце тренировки. В начале тренировки всегда больше сил, поэтому и работа исполняется более качественно. По этой причине и следует вначале тренировать те мышцы, которые у вас отстают и требуют усиленного внимания.
Принцип читинга
Его суть в том, что для увеличения нагрузки на определенную мышцу к работе подключают другие мышцы. Важным моментом тут является понимание того, что читинг нужен для увеличения нагрузки на мышцу, а не для облегчения выполнения упражнения. В тот момент когда для дальнейшего продолжения упражнения из-за усталости у вас уже не остаётся сил, можно в ущерб технике, добиться выполнения ещё 2-3 повторений, подключая к работе другие мышцы.
Зависимость подходов, повторений и результата
Рассмотрим три возможных варианта:
- Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после — средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
- Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию — рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика, 8-12 повторений в сете — отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
- Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения — 3-5 с количеством повторений — от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают — особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.
Гликоген по своей сути — это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена — возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.
Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог — клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.
Количество повторений для увеличения силовых показателей
Без сомнений что работая на массу вы добавляете и силу, но такой подход будет в корне неверным для оптимизации нагрузки, о которой мы с вами уже говорили.
Количество повторений на силу должно быть в диапазоне 1-6 повторений, не более. Соответственно вес, который предполагается для работы, должен быть в разы больше чем при тренировке на массу.
Правда есть несколько хитростей и моментов при работе на силу, о которых молчат большинство профи, и не говорят в глянцевых журналах – ни один из пауэрлифтеров не работает постоянно в режиме пиковой нагрузки. Это принципиально, так как организм банально не выдержит такой нагрузки.
Смотря на стронгменов или пауэрлифтеров восхищаешься тем, как умело они работают с большими весами, и в то же время думаешь, что они так постоянно тренируются. Правда такова, что они и в правду работают в диапазоне 1-6 повторений, но при этом используют периодизацию: 12-и или 16-ти недельные циклы. На деле это означает, что две недели парни и девушки работают в 6-и повторениях, следующие две недели в 5-и и т.д. до одного на максимум. В расчет берется целевое соревнование и время до него делится на циклы, где есть максимумы и минимумы.
Небольшое количество повторений ведет за собой высокую физическую нагрузку на весь организм и суставы в целом, а также давит на психику и нервную систему. Нужно быть внимательным вдвойне, так как риск травмироваться возрастает в разы.
Усложнённые тренировочные принципы
Когда тренировочный стаж подходит к двум годам, настает время знакомства с более сложными принципами тренировок. В это время организм уже достаточно подготовлен и для дальнейшего постоянного прогресса необходимо постоянно тренироваться все тяжелее и тяжелее, увеличивая тем самым интенсивность.
Постоянно применяя разнообразные, усложнённые принципы тренировок вы будет давать мышцам всё новый нарастающий стресс. У вас не будет привыкания к исполняемой работе, мышцы каждый раз будут получать дополнительную, непривычную и неожиданную нагрузку, что в итоге повысит результаты.
Принцип повторения через силу
Идея данного принципа заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Этот принцип следует применять только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения в конце подхода. Суть принципа в том, что когда вы в подходе уже выполнили предельно возможное количество повторений, вам на помощь приходит партнёр и помогает исполнить еще несколько дополнительных повторений. Также вы можете сами помочь себе выполнить дополнительные повторения, например в упражнениях с одной рукой, помогая себе свободной.
Принцип изоляции мышц
Когда в тренировочном процессе вы начинаете чувствовать спад в исполнении базового упражнения или же вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, можно применить принцип изоляции мышц. Для этого перед исполнением базового упражнения на ту же мышцу делается изолирующее упражнение.
Принцип негативных повторений
Какую бы работу во время тренировки вы не исполняли, во время подъема веса вы делаете «позитивную» роботу, а во время опускания или возврата веса вы делаете «негативную» работу. Для того чтобы негативная часть движения давала пользу, ее нужно исполнять в очень медленном темпе, постоянно контролируя мышцу во время работы. Никак нельзя давать снаряду просто «падать» назад.
Для увеличения нагрузки в негативных повторениях можно поднимать вес с помощью читинга или партнёра, а опускать самостоятельно. Мышцы всегда в состоянии корректно опустить даже такой вес, какой поднять они самостоятельно не в силах. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу. Негативную тренировку следует проводить только время от времени.
Принцип суперсерий (Принцип суперсетов)
Это один из наиболее известных принципов. Он основан на объединении двух одиночных подходов двух разных упражнений в одно непрерывное исполнение, без отдыха между упражнениями. Все это вместе составляет один подход суперсерии.
Существуют разные варианты и комбинации суперсерий. Наиболее распространенный — это объединение двух упражнений на противоположные мышцы, мышцы антагонисты: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двуглавая мышца бедра, различные части дельтовидной мышцы (плечи). Также в одну серию объединяют два упражнения на одну и ту же группу мышц, этим добиваются большей нагрузки на целевую мышцу и проработку под разными углами.
Принцип тройного сета
Придерживаясь этого принципа в один подход суперсерии объединяют уже не два, а три упражнения. Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это позволит быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трёх различных углов, то этот метод благоприятно способствует для создания рельефа и качества мышцы. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.
Принцип гигантских сетов
Гигантский сет — это разновидность суперсерии, в которой участвуют 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Данный принцип очень тяжелый, поэтому его применяют в своих тренировках лишь атлеты очень высокого уровня, и то не на продолжительное время. Обычно его целесообразно применять при работе на рельеф и качество мышц по приближению серьёзных соревнований.
Принцип непрерывного понижения веса
Данный метод также имеет сленговое название «раздеванием» или «стриптиз веса». Суть метода заключается в постепенном переходе от больших весов к меньшим в процессе выполнения подхода, что позволяет выполнить дополнительные повторения. Вы делаете максимум повторений с одним весом, далее не прерываете подход, а берёте меньший вес и работаете дальше.
Для упражнений со штангой понадобится помощь партнёра, при работе с гантелями вы сразу заготавливаете себе несколько пар с разным весом. Существует также вариант данного принципа, при котором вместо понижения весов применяются кратковременные паузы 8-10 секунд и далее выполняются дополнительные подходы. Способ очень трудоемок и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.
Принцип пирамиды
Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Суть принципа пирамиды заключается в постепенном увеличении веса снаряда с одновременным уменьшением количества повторений. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений. Продолжайте пока вес не станет 80 процентам от вашего максимального. Это и есть «пирамида». Её преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.
Принцип двойного сплита
Этот принцип подразумевает две тренировки в день, одна утром для одних групп мышц, другая вечером для других. По мере роста нагрузок, выполняемых на одной тренировке, настаёт момент, когда общий объём работы настолько возрастает, что вы физически не способны качественно выполнить упражнения, идущие в конечной части тренировки. В такой ситуации поможет разделение тренировки на две отдельные части. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами, что будет стимулировать больший рост мышц. Тренируясь таким образом, между двумя тренировками вы имеет разрыв в 8-10 часов, чего вполне достаточно для отдыха и восстановления.
Интуитивный тренировочный принцип
Для каждого начинающего заниматься культуризмом вначале необходимо чётко придерживаться выбранной системы упражнений. Однако, накопив достаточный тренировочный опыт, вы должны постоянно прислушиваться к своему организму. Здесь не последнюю роль играет самочувствие, настроение и т.д. В зависимости от этого опытный спортсмен регулирует свои тренировки, умело варьируя нагрузками. Не будет ничего плохого, а даже наоборот, если вы будете периодически изменять систему упражнений, поменяете тренируемые группы мышц местами, переставите очередность упражнений, введёте новые, измените количество подходов и повторений, темп исполнения тренировочных упражнений. Для того, чтобы уметь прислушиваться к своему организму, надо его знать, а для этого нужен тренировочный опыт, который накапливается со временем.
https://webmastermaksim.ru/strategii-foreks/strategiya-foreks-100-punktov.html
https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sport/programma-100-povtorenij-2.html